健身房練肩謝謝愛吉他譜計劃,隻需5個孤立動作,讓你的三角肌更加厚實

時間:2020-01-07 13:23:19 作者:admin

其實大部分玩家并不擅長肩部訓練。

你感受不到肩部發力、你不能練到肩部充血,同時你也體會不到練肩第二天的延遲性酸痛。

亚洲三级在线播放0比起身體的其它部位,多數人的練肩效果其實是偏差的。

提高練肩效果的方法有很多種,但是最直接簡便的方法,就是更換練肩動作。

如果下一次練肩,你能采用下面這5個孤立動作,那麼你的練肩效果就會得到明顯提升,你的肩膀也會越來越厚。

具體來介紹一下吧。

史密斯坐姿推肩

一般我們做推肩動作,會更多采用啞鈴坐姿推肩,或者杠鈴站姿推肩。

這兩個動作好處就是能提高肩部核心穩定性,但弊端就是肩部孤立性以及訓練效果會差一些。

史密斯坐姿推肩,孤立性更好,同時身體更加穩定,所以練肩效果也會更精準。

如何做好史密斯坐姿推肩?

第一個建議就是,你盡量做半程動作,也就是從鼻尖開始往上推,下落也是到鼻尖位置,不用壓到鎖骨位置。

第二個建議就是,采用半握姿勢,可能會感覺有點危險,但其實會更有利于肩部發力。

龍門架繩索提拉

我們都應該接觸過杠鈴提拉這個動作,這是一個高風險動作。

同樣的繩索提拉也是一個高風險動作,但是相對杠鈴提拉而言,風險不會很高。

并且比起杠鈴提拉來說,繩索提拉的練肩效果會更好。

繩索提拉有可能會出現背部大幅借力的情況。

其實不影響練肩效果,但是會影響練肩發力。所以你可以嘗試站近一點,這樣會更孤立肩部肌肉。

其次如果你采用雙頭繩練這個動作,那麼虎口朝下的握法,會更刺激肩部肌肉。

坐姿啞鈴側平舉

啞鈴側平舉其實站姿坐姿都一樣,之所以采用坐姿姿勢,是可以避免你借力。

新手玩家盡量做坐姿側平舉,這樣會更好控制。

老手玩家做站姿側平舉,這樣可以讓你做到“超越力竭”,練肩效果會更好一些。

啞鈴側平舉容易出現肩峰撞擊。

如果你出現肩關節啪啪啪的響聲,那麼你一定要避免手臂内旋,那樣練肩效果更好,但是不安全。

其次,你可以稍微往前面傾一點,也可以避免肩峰撞擊的出現。

俯卧啞鈴反向飛鳥

每次練肩的時候,大多數人都會忽略肩部後束亚洲三级在线播放1的訓練。

但其實你要想練出更加圓和立體的肩膀,一定要練肩部後束,而啞鈴反向飛鳥就是一個很好的動作。

俯卧啞鈴反向飛鳥,可以更加孤立的針對三角肌後束。

反向飛鳥出現背部借力,也很正常,不用太在意。

如果你不想出現背部借力,那麼你可以做半程反向飛鳥,也就是飛到一半的幅度。

對握或者正握都具有很好的訓練效果,但是對握姿勢,可以讓三角肌後束更有發力感。

單手繩索側平舉

最後一個收尾動作,我們還是留給三角肌中束,因為這個部位對肩部形态影響更大一些。

采用單手姿勢,一方面孤立性更強,另一方面,身體穩定性更高,更省體能。

采用繩索,可以讓你的肩部控制能力更高一些,同時刺激效果更好一些。

第一個技巧就是,你可以采用半程動作,也就是手臂不要完全放松。

第二個技巧就是,你可以身體稍微傾斜來做這個動作,幅度更大,同時練肩效果更好。

為什麼要選擇這些動作?如果你的目的是為了打造三角肌形态和飽滿度的話。

那麼練肩動作,盡量要固定,或者孤立動作為主。

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